✅懷孕時腹直肌會因為寶寶生長期間而被長時間拉扯,被撐大的空隙會在產後4-8周後逐漸恢復關閉,但是如果懷孕期間,間隙部分腹部肌肉被過度拉伸(通常是由多胞胎、巨嬰或羊水過多造成)超過腹白線的彈性極限,結果左右兩邊的腹直肌被迫分開,這時就會發生「腹直肌分離」。會使得生產後腹直肌會較為鬆垮,外表看起來有小腹下垂的情形,即使體重下降,但仍感覺有個「小肚腩」。

✅產後媽媽可以簡易自我判斷是否有腹直肌分離的問題?先平躺在墊上,屈曲膝蓋,雙腳板著地,然後做捲腹的動作,兩隻手指放在肚臍上方,正常的兩組腹直肌會由左右兩邊向中央收緊起來夾著你的手指,若能放進多於兩隻手指指寬,都可算是有腹直肌分離的症狀。

✅腹直肌分離是懷孕以及產後常見併發症之一,調查大約30%的孕婦在懷孕期間會發生不同程度的腹直肌分離,在懷孕後期,大約有66%-100%的孕婦會被診斷有腹直肌分離,在生產後,仍然會約53%的產婦有腹直肌分離問題。腹直肌分離的程度越深,腹部肌肉越弱,對腰背部的承托力就會越小,很多媽媽產後容易出現腰背痛,分娩之後,分離的腹直肌並不會立刻恢復原位,可能要等到產後六個月左右。

✅🧍‍♀️出現輕微的腹直肌分離的媽媽不用太過憂心,產後1-2個月後,若果傷口已經不痛,並由醫生認為適合運動,便可以開始做核心肌群訓練動作,慢慢會重新感受你的腹肌,繼而強化腹直肌,能幫助改善肌肉分離問題。也可每日兩至三次練習腹式呼吸,還有記得拉回身體的重心,因為懷孕體重增加,乳房與腹部重量增加特別顯著,因此,身體的重心會逐漸往身體的前方移動,產後一段時間內可能還是會自然而然的保持重心前傾,這樣會使得上半身的重量直接壓在產後鬆弛的腹部筋膜上,導致鬆弛的筋膜更加鬆弛,更沒有機會生長愈合起來,因此,隨時注意身體的重心是否有向前移動,做縮小腹的動作會幫助骨盆前傾的姿勢回到正中。🧘‍♀️